Manger plus de légumes est une façon intelligente d’ajouter des vitamines et des nutriments à l’alimentation.
Trouver les meilleures méthodes de cuisson des légumes peut être déroutant, car les progrès de la science alimentaire et des connaissances nutritionnelles offrent des perspectives qui vont à l’encontre des idées reçues.
Utilisez ces conseils modernes pour optimiser les nutriments dans les légumes que vous mangez et servez.
Adoptez une approche équilibrée et fondée sur le bon sens
Les cuisiniers de la génération de grand-mère faisaient bouillir les légumes pendant des heures sur le feu. Les chercheurs ont découvert que ces longs temps de cuisson détruisaient des nutriments précieux, et un mouvement plus récent en faveur des aliments crus a encouragé le public à consommer autant de légumes crus que possible (ainsi que de la viande, des œufs et des produits laitiers crus).
Aujourd’hui, les scientifiques de l’alimentation évitent de trop cuire tout en s’éloignant du mantra des aliments crus uniquement. En étudiant la réaction de divers aliments à différentes méthodes de cuisson, chacun peut porter des jugements intelligents sur ce qu’il faut cuisiner, comment le cuisiner et comment il est susceptible d’avoir un impact sur une approche nutritionnelle globale.
Le cuisinier amateur n’a pas besoin d’un doctorat en sciences alimentaires pour maximiser les nutriments des légumes cuits. Ce, à condition que le régime alimentaire comprenne une variété de méthodes de cuisson ainsi qu’un large éventail de légumes.
En ce qui concerne la plupart des légumes, les experts s’accordent généralement à dire que la simple approche consistant à cuire les légumes dans le moins de liquide possible et pendant le moins de temps possible est la meilleure stratégie globale pour maintenir une teneur élevée en éléments nutritifs.
Maximisez les nutriments des légumes par le mode de cuisson
Il n’existe pas de procédure unique pour conserver le maximum de nutriments dans les légumes car ils réagissent de différentes manières selon le mode de cuisson. Par exemple, les tomates crues sont celles qui contiennent le plus de vitamine C, mais la cuisson de ces mêmes tomates augmente leur teneur en lycopène, un antioxydant.
Dans une étude il a été découvert que les épinards conservent plus de vitamines lorsqu’ils sont cuits à la vapeur plutôt qu’au micro-ondes, alors que les brocolis sont meilleurs lorsqu’ils sont cuits au micro-ondes plutôt qu’à la vapeur.
Le micro-ondes
La cuisson au micro-ondes avec seulement quelques cuillères à soupe d’eau est l’une des façons les plus économiques et les plus nutritives de cuire des légumes. Si le micro-ondes a la réputation d’être un four à cuisson inégale, l’utilisation de techniques de cuisson appropriées permet de préparer rapidement et facilement de délicieux légumes.
Utilisez cette méthode pour les brocolis et les carottes frais, ainsi que pour presque tous les légumes surgelés. Utilisez le réglage “élevé” et faites cuire entre quatre et six minutes, en remuant à mi-cuisson.
L’art du braiser
Aussi appelé “friture à la vapeur”, Braiser consiste à faire sauter les aliments dans une petite quantité d’huile, puis à ajouter de l’eau ou du bouillon pour terminer la cuisson. Cette technique de cuisson conserve la valeur nutritionnelle d’un légume parce qu’elle utilise un minimum de liquide et elle est rapide. En outre, l’huile ajoutée peut aider à libérer des vitamines liposolubles dans l’aliment.
C’est une méthode idéale pour la cuisson du céleri et du fenouil ainsi que des légumes verts comme le chou cavalier et le chou frisé. Commencez la cuisson à feu vif pendant trois minutes, puis réduisez le feu à moyen. Faites cuire jusqu’à ce que les aliments aient ramolli mais conservent encore leur couleur, soit environ cinq minutes.
Le sauté
Alors que la friture est largement reconnue comme une méthode de cuisson qui ajoute de la graisse et sape la nutrition, la méthode asiatique classique qui consiste à faire sauter rapidement de petits morceaux d’aliments dans une infime quantité d’huile permet de conserver les nutriments.
Il n’est pas nécessaire de limiter la friture aux légumes asiatiques. Utilisez cette méthode pour les haricots, les brocolis, les carottes, les champignons, les oignons et les poivrons, à condition qu’ils soient tous coupés en petits morceaux. La raison en est que les légumes cuisent rapidement à la même vitesse, ce qui donne des légumes colorés, tendres et croustillants, pleins de nutriments.
Faites cuire à feu vif jusqu’à ce que les légumes soient tout juste tendres et croquants.
La vapeur
Cette méthode éprouvée de cuisson des légumes dans une petite quantité d’eau préserve les nutriments de la plupart des légumes, à quelques exceptions près. La cuisson à la vapeur décompose suffisamment de fibres alimentaires, libérant des nutriments pour l’absorption par le corps. Elle retient également plus de vitamines hydrosolubles que la plupart des autres méthodes.
La cuisson à la vapeur convient à presque tous les légumes, y compris les épis de maïs, les haricots verts, les choux-fleurs, les légumes-racines et les courges spaghetti.
Utilisez un feu vif. Le temps de cuisson dépend du légume, les épinards ne prenant pas plus d’une minute ou deux et les légumes-racines jusqu’à 10 minutes.
La cuisson à la plaque
Par opposition à la grillade (cuisson des aliments sur un gril à feu nu), elle consiste à cuire sur une plaque de cuisson. Cette technique simple est depuis longtemps populaire. La raison en est claire : elle donne aux légumes une belle couleur carbonisée sans ajout de graisse ou de liquide.
Essayez de griller des bettes à carde, des asperges, des aubergines, des courgettes et des champignons portabello. Faites cuire à feu vif pendant trois à quatre minutes avant de retourner les aliments pour les carboniser.
Conclusion
Les meilleurs légumes sont ceux que vous mangerez réellement, ils doivent donc avoir un goût fabuleux quelle que soit la façon dont ils sont cuisinés. Essayez de mélanger des légumes cuits avec un filet d’huile d’olive extra-vierge, puis ajoutez un peu de jus de citron frais, un peu de sel de mer et quelques grains de poivre noir pour améliorer la nutrition et la saveur.
Mangez une grande variété de légumes préparés de différentes façons (à la vapeur, sautés ou crus avec une sauce piquante) pour profiter au maximum de cette source de nutrition naturelle.
